De ce adorm cu zgomot de ploaie sau ce e zgomotul roz

 

Am ADHD și am avut probleme cu somnul mult înainte să știu că am ADHD. De-a lungul anilor am încercat tot felul de metode ca să adorm. Unele au funcționat o vreme, altele deloc. Dar a existat ceva constant: nu prea puteam să adorm în liniște deplină.

Aveam nevoie de un sunet în cameră. Radio deschis. O emisiune. Televizorul. Orice zgomot suficient de constant încât să umple liniștea. Și îmi amintesc ceva care mi s-a părut întotdeauna puțin paradoxal.

Când eram cu copiii și ei râdeau zgomotos, se bucurau la un film sau se jucau ceva și făceau gălăgie, pentru mine era, literalmente, music for my ears. Mă liniștea. Uneori adormeam lângă ei pe canapea tocmai în mijlocul acelui zgomot. Și apoi copiii observau că am adormit. Se făcea liniște. Și eu mă trezeam. Nu e o metaforă. Mi s-a întâmplat de nenumărate ori.

Copiii: „Șșșș, mama a adormit!” Mama: se trezește instant.

La vremea aceea nu aveam o explicație pentru asta.

Acum am una posibilă, dar nu una suficient de simplă încât să spun: „Aha, ADHD-ul face asta.”

În ultima vreme am adormit cu sunet de ploaie. De fapt, nu doar ca să adorm: îl pun pe loop pentru aproximativ 12 ore. Și abia recent am aflat că sunetele constante de tipul ploii pot avea caracteristici apropiate de ceea ce în acustică se numește pink noise.

Pink noise nu este „zgomot roz” în sens propriu. Este un zgomot în care energia este distribuită diferit între frecvențe, cu mai multă energie în frecvențele joase. De aceea sună mai profund și mai puțin ascuțit decât white noise.

Ploaia, vântul, valurile sau foșnetul frunzelor pot avea caracteristici apropiate de pink noise. Și atunci am primit un newsletter Healthline cu un titlu care mi-a atras imediat atenția: „Pink noise may be costing you dream sleep.”

Adică s-ar putea ca sunetul cu care adorm să-mi coste o parte din somnul REM. Bun. Hai să vedem.

Ce spune cercetarea? Un studiu publicat în SLEEP în 2026 a urmărit 25 de adulți sănătoși, cu vârste între 21 și 41 de ani, în șapte nopți de laborator.

Cercetătorii au folosit polisomnografie, deci au măsurat efectiv activitatea cerebrală și arhitectura somnului, nu au întrebat oamenii dimineața „cum vi s-a părut că ați dormit?”.

Au testat mai multe condiții, inclusiv pink noise continuu la aproximativ 50 dBA, comparabil cu intensitatea unei ploi moderate.

Rezultatul care a făcut titlul Healthline: pink noise-ul continuu a fost asociat cu aproximativ 19 minute mai puțin de somn REM.

REM este stadiul în care apar, de regulă, cele mai vii vise și care este implicat în procese importante de memorie și reglare emoțională.

Dar aici trebuie să fim foarte atenți. Studiul nu a demonstrat că oamenii au avut „19 minute mai puține vise”. A măsurat 19 minute mai puțin de REM. Și 25 de oameni nu sunt suficienți pentru a transforma rezultatul într-o regulă universală.

Mai ales că studiile despre pink noise și somn nu spun toate același lucru. O revizuire sistematică din 2022 a analizat 34 de studii și 1.103 participanți. Dintre acestea, 11 au investigat pink noise, iar 9 au raportat rezultate favorabile pentru somn. Autorii au considerat însă că dovezile sunt încă insuficiente pentru a recomanda ferm stimularea auditivă ca metodă de îmbunătățire a somnului.

Deci nu avem „pink noise-ul este bun” versus „pink noise-ul este rău”.

Avem ceva mult mai interesant: depinde.

Pentru că există și cercetări asupra efectului zgomotului asupra atenției la persoanele cu ADHD. O meta-analiză publicată în 2024 a analizat 13 studii și 335 de participanți cu ADHD sau simptome ADHD. White/pink noise a produs un mic efect pozitiv asupra performanței cognitive. Nu este un efect spectaculos. Nu înseamnă că pink noise-ul transformă un creier ADHD într-un Ferrari.

Dar este un efect statistic real. Și partea interesantă este că, în grupurile fără ADHD, aceeași analiză a găsit un efect mic în direcția opusă. Adică ceea ce poate ajuta ușor un creier ADHD la o sarcină de atenție poate să nu ajute un creier fără ADHD și chiar să-i reducă puțin performanța.

Asta mi-a făcut experiența cu zgomotul ceva mai puțin ciudată.

Poate că pentru mine problema nu este pur și simplu „îmi place zgomotul”.

Poate că un anumit nivel de stimulare auditivă îmi face mai ușor să nu fiu prinsă de toate celelalte lucruri pe care creierul meu le poate produce atunci când în jur este liniște.

Dar aici fac o distincție importantă: asta este o posibilă explicație, nu un diagnostic al comportamentului meu pe baza unui studiu.

Cercetarea despre ADHD și zgomot se referă în principal la performanță cognitivă și atenție, nu demonstrează că pink noise-ul tratează insomnia asociată ADHD sau că explicația pentru faptul că eu adorm cu zgomot este „deficitul de dopamină”.

Internetul adoră explicațiile cu dopamină. Știința este, de obicei, mai puțin satisfăcătoare.

Și atunci ce fac cu cele 12 ore de ploaie? Aici devine interesant.

Studiul din SLEEP a testat pink noise continuu într-un laborator și a găsit aproximativ 19 minute mai puțin REM. Dar eu nu adorm cu un semnal acustic standardizat de laborator. Eu adorm cu o înregistrare de ploaie și tunete. Și o las să meargă 12 ore.

Nu știm dacă înregistrarea mea are exact spectrul pink noise-ului folosit în experiment. Nu știm dacă volumul este comparabil. Nu știm dacă efectul ar fi același.

Și, mai ales, nu știm dacă rezultatul obținut într-un laborator cu 25 de adulți tineri se aplică unei persoane care de ani de zile a învățat că adoarme mai bine cu un fundal sonor.

Așadar, nu am de gând să arunc ploaia din telefon în seara asta.

Mai ales că există și o altă observație interesantă.

Într-un alt studiu, pink noise-ul a redus fragmentarea somnului produsă de zgomotul traficului.

Cu alte cuvinte, uneori un sunet constant poate fi mai puțin perturbator decât liniștea întreruptă de zgomote imprevizibile.

Ceea ce mă aduce înapoi la copii. Poate că nu era atât de absurd să adorm în timp ce ei râdeau, se jucau și vorbeau. Pentru mine, acel sunet era previzibil, familiar și asociat cu siguranța.

Dar în momentul în care copiii observau că am adormit și făceau liniște...dispărea sunetul. Și odată cu el, dispărea și fundalul în care creierul meu reușise să se așeze. Șșșș. Mama doarme. Mama: NU.

Și mai există un paradox. În 2026, un alt grup de cercetători, de la MIT, a folosit tot pink noise. Dar nu l-a lăsat să meargă 12 ore.

Au folosit impulsuri de numai 50 de milisecunde, sincronizate cu anumite momente ale somnului profund.

La 14 participanți, această stimulare a amplificat anumite unde lente ale creierului și undele de lichid cefalorahidian asociate cu procesele de „curățare” care au loc în timpul somnului profund.

Asta nu înseamnă că aplicația mea de ploaie face același lucru.

Experimentul MIT presupune detectarea undelor cerebrale și sincronizarea stimulului cu ele.

Telefonul meu nu știe când intru în somn profund. Telefonul meu știe doar că i-am spus: „Play.”

Așadar, îmi face ploaia bine sau rău?

Nu știm.

Și mi se pare un răspuns mult mai interesant decât pare.

Știm că pink noise poate influența creierul.

Știm că efectele lui asupra atenției pot diferi între persoane cu și fără ADHD.

Știm că studiile despre somn sunt mixte.

Știm că un studiu mic din 2026 a găsit aproximativ 19 minute mai puțin REM în cazul pink noise-ului continuu.

Știm că alte studii găsesc efecte diferite.

Și știm că pink noise-ul continuu dintr-un laborator nu este același lucru cu o înregistrare de ploaie pe care eu o ascult 12 ore în patul meu.

Așa că, deocamdată, continui cu ploaia.

Pentru că există și o informație pe care niciun studiu de 25 de persoane nu o poate înlocui complet: eu știu cum dorm.

Și, după ani în care am încercat să-mi conving creierul să tacă, am descoperit că uneori soluția nu este să-i dau mai puțin.

Ci să-i dau ceva suficient de constant încât, în sfârșit, să nu mai caute altceva.

P.S. Dacă cineva îmi spune acum că și tunetele au propria lor „culoare” a zgomotului, probabil o să trebuiască să mai scriu un articol.

Ilustratie de Karen Nicolescu